Fedtprocent for mænd
Mål hals og talje, så får du et skøn over din fedtprocent. Tabellerne viser, hvad der er normalt for mænd på din alder, og hvorfor fedtprocenten siger mere end BMI, hvis du har mange muskler.
Et skøn, ikke en diagnose. Beregneren skønner fedtprocenten ud fra omkredse og højde (US Navy-metoden). Den rammer typisk inden for ca. 4 procentpoint, men kan ramme mere ved siden af hos den enkelte, og en lille målefejl flytter tallet. DEXA-scanning og undervandsvejning er langt mere præcise. Er du bekymret for din vægt eller dit helbred, så tal med din læge.
Hvad er en normal fedtprocent for mænd?
Der findes ingen officielle danske grænser for fedtprocent. De to mest brugte skalaer kommer fra forskere i USA, Storbritannien og Japan, der koblede fedtprocent til BMI-grænserne (Gallagher m.fl. 2000), og fra American Council on Exercise (ACE), der inddeler efter aktivitetsniveau.
Efter Gallagher m.fl. ligger en sund fedtprocent for en mand på 20-39 år på 8-19 %, for 40-59 år på 11-21 % og for 60-79 år på 13-24 %. Efter ACE ligger gennemsnittet for mænd på 18-24 %, og fra 25 % regnes fedtprocenten som høj.
Et eksempel: en mand på 180 cm med hals 38 cm og talje 85 cm får 16 %. Det er ACE's kategori fitness og i det sunde område for alle aldre. En mand på 178 cm med hals 40 cm og talje 100 cm får 26 %, som er ACE's kategori højt (fedme).
Fedtprocent mænd: tabel efter alder
Ved samme BMI har ældre mænd i gennemsnit mere fedt end yngre, fordi muskelmassen falder med alderen. Tabellen viser den fedtprocent, der i gennemsnit svarer til BMI-kategorierne ved hver alder. Den bygger på målinger af 1.626 voksne med DEXA-scanning og en firekomponentmodel.
| Alder | Lav | Sund | Høj | Meget høj |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 år | under 8 % | 8-19 % | 20-24 % | 25 % og derover |
| 40-59 år | under 11 % | 11-21 % | 22-27 % | 28 % og derover |
| 60-79 år | under 13 % | 13-24 % | 25-29 % | 30 % og derover |
Kilde: Gallagher m.fl. (2000), tabel 4 for hvide og afroamerikanske voksne, afrundet til hele procent. Lav svarer i gennemsnit til BMI under 18,5, sund til BMI 18,5-24,9, høj til BMI 25-29,9 (overvægt) og meget høj til BMI 30 og derover (fedme) ved samme alder. Data må bruges frit med kildeangivelse (CC BY 4.0).
Mænd med asiatisk baggrund har i gennemsnit en højere fedtprocent ved samme BMI. I samme undersøgelse lå grænsen for lav fedtprocent ca. 5 procentpoint højere for de yngste. For de ældste var der næsten ingen forskel.
Fedtprocent mænd: tabel efter ACE
ACE's kategorier tager ikke højde for alder, men viser forskellen fra essentielt fedt til fedme. Det er dem, beregneren bruger til kategorien.
| Kategori (ACE) | Mænd |
|---|---|
| Essentielt fedt | 2-5 % |
| Atleter | 6-13 % |
| Fitness | 14-17 % |
| Gennemsnit | 18-24 % |
| Højt (fedme) | 25 % og derover |
"Essentielt fedt" er det fedt, kroppen har brug for for at fungere. Det er ikke et mål at ligge dér. "Atleter" og "fitness" beskriver typiske tal for meget aktive mænd, ikke et krav for at være sund.
Muskler, mavefedt og alder
- Muskler. Mænd har i gennemsnit mere muskelmasse end kvinder, bl.a. på grund af testosteron. Styrketræner du, kan BMI vise overvægt, selv om fedtprocenten er lav. Her siger fedtprocenten mere.
- Mavefedt. Mænd samler oftere fedt omkring maven og inde mellem organerne. Det hænger stærkere sammen med fx type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom end fedt andre steder. Mål også dit taljemål: over 94 cm er let øget risiko og over 102 cm meget øget risiko efter sundhed.dk.
- Alder. Fra 30-40-årsalderen falder muskelmassen langsomt, hvis man ikke træner den. Fedtprocenten kan derfor stige, selv om vægten er den samme. Derfor ligger grænserne højere for ældre mænd.
- For lidt fedt. Mænd har brug for mindst ca. 2-5 % fedt. Meget lave tal holder kun kort tid, fx før en konkurrence, og kan give træthed og lavere testosteron.
Sådan måler du som mand
- Hals: lige under adamsæblet, med båndet let skråt nedad mod nakken. Stram ikke.
- Talje: vandret rundt om maven i højde med navlen, efter en rolig udånding. Træk ikke maven ind.
- Højde: uden sko, med ryggen mod en væg.
Mål på bar hud, helst om morgenen før morgenmad, og mål to-tre gange. Bruger du gennemsnittet, bliver skønnet mere stabilt. Formlen for mænd bruger ikke hoftemålet. En stor hals giver en lavere fedtprocent i formlen, så mål halsen omhyggeligt.
Har du ikke et målebånd, kan du få et groft skøn ud fra BMI på fedtprocent-beregneren, hvor du også kan se, hvor præcise de forskellige målemetoder er.
Spørgsmål og svar
Hvad er en normal fedtprocent for mænd?
Der findes ingen officielle danske grænser. Efter Gallagher m.fl. svarer 8-19 % for mænd på 20-39 år til normalvægt, og intervallet stiger med alderen. Efter American Council on Exercise (ACE) ligger gennemsnittet for mænd på 18-24 %.
Er 20 % fedt meget for en mand?
Det afhænger af alderen. 20 % ligger i ACE's kategori gennemsnit (18-24 %). For mænd under 40 år ligger det lige på grænsen til høj i tabellen efter alder (svarer i gennemsnit til BMI 25), mens det fra 40 år ligger i det sunde område.
Hvad er en normal fedtprocent for en mand på 50 år?
For mænd på 40-59 år svarer 11-21 % til normalvægt efter Gallagher m.fl. Fra 22 % svarer det i gennemsnit til overvægt og fra 28 % til fedme.
Jeg styrketræner og har BMI over 25. Har jeg overvægt?
Ikke nødvendigvis. BMI kan ikke se forskel på muskler og fedt, så muskuløse mænd får ofte BMI over 25. Fedtprocenten og taljemålet siger mere. Ligger fedtprocenten i det sunde område for din alder, og er taljen under 94 cm, er det mest musklerne, der vejer.
Hvor lav kan fedtprocenten blive for en mand?
Mænd har brug for ca. 2-5 % fedt (essentielt fedt efter ACE). Så lavt kommer man kun med hård diæt og træning, fx før en bodybuilding-konkurrence, og kun i kort tid. Over længere tid kan for lidt fedt give træthed, dårligere immunforsvar og lavere testosteron.
Hvorfor skal mænd ikke måle hoften?
US Navy-formlen for mænd bruger kun talje, hals og højde. Mænd samler mest fedt omkring maven, så taljemålet i højde med navlen fanger det meste. Formlen for kvinder bruger også hoften, fordi kvinder har mere fedt på hofter og lår.
Kilder
- Gallagher D m.fl. (2000): Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index, American Journal of Clinical Nutrition 72:694-701
- American Council on Exercise (ACE): Percent Body Fat Norms for Men and Women (tabellen fra ACE's beregnerside, arkiveret udgave fra december 2023; siden findes ikke længere hos ACE)
- ACE (2024): Body Fat Percentage Averages for Men & Women (bekræfter gennemsnit 25-31 % for kvinder og 18-24 % for mænd)
- Hodgdon JA, Beckett MB (1984): Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height, Naval Health Research Center rapport 84-11 (kvinder: rapport 84-29)
- sundhed.dk, Patienthåndbogen: Hvad er en sund vægt?